監修者プロフィール
島袋春美
助産師
沖縄県南城市を
執筆者：母乳育児相談室 春 編集部
この記事でわかること
- 1
操体法は
痛い方向ではなく、 気持ちよい 方向へ 動く セルフケアです - 2
健康づくり操体法の
動きを 全16パターンの 図解で 確認できます - 3
強い
痛み、 しびれ、 めまい、 産後の 不調が ある 場合は 専門家へ 相談しましょう
この記事では、「健康づくり操体法」の基本動作を、イラスト中心で紹介します。
操体法は、痛みを我慢して伸ばす運動ではありません。左右・前後・ひねりなどを比べて、気持ちよく動ける方向を見つけ、息を吐きながら動き、最後に力を抜くことを大切にします。
強い痛み、しびれ、めまい、胸痛、動悸、冷や汗、産後の出血・発熱などがある場合は中止し、医師・助産師・理学療法士などに相談してください。
まず、この記事で紹介する16パターンを一覧で確認しましょう。
「寝たまま」「足指」「立ったまま」に分けると、今の体調に合わせて選びやすくなります。
まず
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 基本動作 |  | どの | 気持ちよい |
寝たままできる
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 2 | 腹式呼吸 |  | 1日10回程度 | お腹に |
| 3 | かかと |  | 3〜5回 | 片 |
| 4 | ふりふり |  | 1〜2分 | 手足を |
| 5 | 両膝倒し |  | 3〜5回 | 両膝を |
| 6 | 膝かかえ |  | 3〜5回 | 膝を |
| 7 | つま先落とし |  | 3〜5回 | つま先を |
| 8 | カエル運動 |  | 3〜5回 | うつ伏せで、 |
足指の
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 9 | 足指の |  | 小指から | 第2関節を |
立ったままできる
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 10 | 足踏み |  | 30〜50回 | 正面を |
| 11 | トイレット操法 |  | 気持ちよい | 両手を |
| 12 | 左右 |  | 5〜6回 | 痛くない |
| 13 | 前後 |  | 3〜5回 | 前屈と |
| 14 | バランス |  | 朝夕2回程度 | 足を |
| 15 | 伸ばす |  | 3〜5回 | 上へ |
| 16 | ひねり |  | 左右交互 | 顔が |
| 順番 | やること |
|---|---|
| 1 | 左右差・前後差・ |
| 2 | 気持ちよい |
| 3 | 気持ちよい所で |
| 4 | 最後に |
| 5 | 数秒休んで、 |
2. 腹式呼吸
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 1日10回程度 | 吐く |
3. かかと
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 片 |
4. ふりふり
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 1〜2分 | 手足を |
5. 両膝倒し
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 倒しやすい |
6. 膝かかえ
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 膝を |
7. つま先落とし
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | つま先を |
8. カエル運動
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | うつ伏せで、 |
9. 足指の
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 小指から | 第2関節を |
10. 足踏み
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 30〜50回 | 正面の |
11. トイレット操法
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 気持ちよい | 両足を |
12. 左右
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 5〜6回 | 痛くない |
13. 前後
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 前屈と |
14. バランス
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 朝夕2回程度 | 足を |
15. 伸ばす
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 天と |
16. ひねり
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 左右交互 | 顔が |
| 時間 | おすすめの流れ |
|---|---|
| 3分 | 1. 基本動作 → 2. 腹式呼吸 → 5. 両膝倒し → 6. 膝かかえ |
| 5分 | 1. 基本動作 → 2. 腹式呼吸 → 3. かかと |
| 立ったまま | 1. 基本動作 → 10. 足踏み → 12. 左右 → 13. 前後 → 16. ひねり |
| 全身を | 1. 基本動作 → 2. 腹式呼吸 → 5. 両膝倒し → 8. カエル運動 → 15. 伸ばす |
母乳育児相談室 春でも、産後のからだを整えるケアの一つとして操体法を取り入れています。
授乳中の姿勢による肩こりや背中のこわばり、産後の骨盤まわりの違和感など、気になることがあれば無理をせずご相談ください。訪問ケア・通所ケアの中で、お一人おひとりの状態に合わせてサポートします。
まとめ
健康づくり操体法の