監修者プロフィール
島袋春美
助産師
沖縄県南城市を拠点に、母乳育児支援と産後ケアを専門とする助産師です。病院・市町村保健師での勤務経験を経て、母乳育児相談室『春』を開設しました。
執筆者：母乳育児相談室 春 編集部
この記事でわかること
- 1
操体法は痛い方向ではなく、気持ちよい方向へ動くセルフケアです
- 2
健康づくり操体法の動きを全16パターンの図解で確認できます
- 3
強い痛み、しびれ、めまい、産後の不調がある場合は専門家へ相談しましょう
この記事では、「健康づくり操体法」の基本動作を、イラスト中心で紹介します。
操体法は、痛みを我慢して伸ばす運動ではありません。左右・前後・ひねりなどを比べて、気持ちよく動ける方向を見つけ、息を吐きながら動き、最後に力を抜くことを大切にします。
強い痛み、しびれ、めまい、胸痛、動悸、冷や汗、産後の出血・発熱などがある場合は中止し、医師・助産師・理学療法士などに相談してください。
まず、この記事で紹介する16パターンを一覧で確認しましょう。
「寝たまま」「足指」「立ったまま」に分けると、今の体調に合わせて選びやすくなります。
まず覚える基本
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 基本動作 |  | どの動きにも共通 | 気持ちよい方向へ動き、息を吐いて、最後に力を抜く |
寝たままできる操体法
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 2 | 腹式呼吸 |  | 1日10回程度 | お腹に手を置き、吐く息を長めにする |
| 3 | かかと押し |  | 3〜5回 | 片足ずつ、かかとを遠くへ押し出す |
| 4 | ふりふり運動 |  | 1〜2分 | 手足を上げ、小さく軽く揺らす |
| 5 | 両膝倒し |  | 3〜5回 | 両膝をそろえて、倒しやすい方向へ倒す |
| 6 | 膝かかえ |  | 3〜5回 | 膝を胸に近づけ、息を吐いて力を抜く |
| 7 | つま先落とし |  | 3〜5回 | つま先を上げて保ち、ストンと脱力する |
| 8 | カエル運動 |  | 3〜5回 | うつ伏せで、上げやすい膝を脇腹側へ引き上げる |
足指の操体法
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 9 | 足指のチョンチョン |  | 小指から順番に | 第2関節を中心に、本人が気持ちよい刺激で上下にもみほぐしてもらう |
立ったままできる操体法
| 番号 | 動き | イラスト | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 10 | 足踏み |  | 30〜50回 | 正面を見て、足裏で床をしっかり踏む |
| 11 | トイレット操法 |  | 気持ちよい方向へ | 軽く中腰になり、上体をひねる |
| 12 | 左右 |  | 5〜6回 | 痛くない方、気持ちよい方へ体を倒す |
| 13 | 前後 |  | 3〜5回 | 前屈と後屈を比べ、行けるところで止める |
| 14 | バランス |  | 朝夕2回程度 | 片足を上げ、目線は正面の一点へ |
| 15 | 伸ばす縮める |  | 3〜5回 | 上へ伸びたあと、パサッと脱力する |
| 16 | ひねり |  | 左右交互 | 顔が向く方の足に重心をかける |
| 順番 | やること |
|---|---|
| 1 | 左右差・前後差・動きやすさを比べる |
| 2 | 気持ちよい方向へ、息を吐きながら動く |
| 3 | 気持ちよい所で止める |
| 4 | 最後にストン、パサッと力を抜く |
| 5 | 数秒休んで、体の変化を感じる |
2. 腹式呼吸
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 1日10回程度 | 吐く息を長めにして、吸う息は自然に任せる |
3. かかと押し
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 片足ずつ、かかとを遠くへ押し出す |
4. ふりふり運動
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 1〜2分 | 手足を上げて、小さく軽く揺らす |
5. 両膝倒し
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 倒しやすい方向へ、気持ちよく倒す |
6. 膝かかえ
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 膝を胸の方へ近づけ、息を吐いて脱力する |
7. つま先落とし
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | つま先を持ち上げて5秒ほど保ち、ストンと力を抜く |
8. カエル運動
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | うつ伏せで、上げやすい方の膝を脇腹側へ引き上げる |
9. 足指のチョンチョン
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 小指から順番に | 第2関節を中心に、親指と人さし指ではさむようにして、本人が気持ちよい刺激で上下にもみほぐしてもらう |
10. 足踏み
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 30〜50回 | 正面の一点を見て、足裏で床をしっかり踏む |
11. トイレット操法
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 気持ちよい方向へ | 両足を肩幅に開き、軽く中腰で上体をひねる |
12. 左右
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 5〜6回 | 痛くない方、気持ちよい方へゆっくり倒す |
13. 前後
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 前屈と後屈を比べ、行けるところまでで止める |
14. バランス
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 朝夕2回程度 | 片足を膝側へ引き、目は正面の一点を見る |
15. 伸ばす縮める
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 3〜5回 | 天と地に引っ張られるように伸び、最後にパサッと脱力する |
16. ひねり
| 目安 | ポイント |
|---|---|
| 左右交互 | 顔が向く方の足に重心をかけ、向きやすい方を少し強めに行う |
| 時間 | おすすめの流れ |
|---|---|
| 3分 | 1. 基本動作 → 2. 腹式呼吸 → 5. 両膝倒し → 6. 膝かかえ |
| 5分 | 1. 基本動作 → 2. 腹式呼吸 → 3. かかと押し → 4. ふりふり運動 → 7. つま先落とし |
| 立ったまま | 1. 基本動作 → 10. 足踏み → 12. 左右 → 13. 前後 → 16. ひねり |
| 全身を整えたい日 | 1. 基本動作 → 2. 腹式呼吸 → 5. 両膝倒し → 8. カエル運動 → 15. 伸ばす縮める |
母乳育児相談室 春でも、産後のからだを整えるケアの一つとして操体法を取り入れています。
授乳中の姿勢による肩こりや背中のこわばり、産後の骨盤まわりの違和感など、気になることがあれば無理をせずご相談ください。訪問ケア・通所ケアの中で、お一人おひとりの状態に合わせてサポートします。
まとめ
健康づくり操体法の基本は、気持ちよく動ける方向を見つけて、息を吐きながら動き、最後に脱力することです。全16パターンを図解で確認しながら、無理のない範囲で取り入れてください。